Burn-out? Probeer deze 5 manieren voor een betere ademhaling

Herken je het gevoel dat plots je hart op hol slaat, je krijgt het warm en kan slecht ademhalen? Dat is een aanval van hyperventilatie. Op zich onschuldig, maar een vervelende en soms beangstigende ervaring. De oorzaak is een onrustige ademhaling die vaak wordt veroorzaakt door stress en spanning. Mensen met een burn-out zullen dit gevoel ongetwijfeld herkennen. In deze blog leggen we de oorzaak uit, wat het met je lichaam doet en geven we aan hoe je middels ademtherapie weer tot rust kunt komen.

Ademen doe je vanzelf, daar hoef je niet over na te denken. Maar de manier waarop je ademt, daar kun je wel zelf iets aan doen. Onze ademhaling wordt aangestuurd door ons autonome (onwillekeurige) zenuwstelsel en gaat eigenlijk automatisch. Dit zenuwstelsel bestaat uit de sympaticus en de parasympaticus. De sympaticus staat voor alles wat te maken heeft met actie. Het versnelt je ademhaling, verhoogt je hartslag, stopt je spijsvertering en laat het bloed uit de huid wegtrekken naar je spieren, inwendige organen en je brein. De parasympaticus regelt het herstel; een ontspannen ademhaling, rustige hartslag, actieve spijvertering en goede doorbloeding van de huid.

Zeker bij een burn-out is je ademhaling er belangrijk. Een te hoge ademhaling duidt op stress. Zelf je adem kunnen reguleren is dus erg belangrijk voor het herstel! Door het oefenen van een gezonde buikademhaling kun je stress en stressklachten verminder. Een goede en volledige ademhaling zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen meer zuurstof ontvangen. Hierdoor verbetert je bloed en kunnen de spieren zich meer ontspannen. Met een goede ademhaling functioneert je lichaam ook beter én hou je meer energie over. Klink logisch, maar toch is het niet vanzelfsprekend.

Kooldioxide als boosdoener

Mensen met burn-out- en stressklachten ademen (door allerlei onderliggende spanningen, angsten en gedachten) in rust alsof ze in ‘gevaar’ zijn. Met andere woorden, de sympaticus domineert zodat je lichaam zich continu in een vecht-vlucht toestand bevindt.

Wanneer je (veel) stress hebt adem je te hoog en te snel. Maar wat gebeurt er eigenlijk precies in je lichaam? Bij te snel en hoog ademen krijg je naar verhouding meer zuurstof (O2) en minder kooldioxide (CO2) binnen in je lichaam. Vooral dit laatste zorgt voor allerlei vage klachten, zoals tintelingen in de ledematen of gezicht, trillende oogleden, vermoeidheid, een opgejaagd gevoel, onrust, angst en hartkloppingen. Klachten waarbij je misschien niet meteen denkt aan een slechte ademhaling, maar dat soms wel kan leiden tot hyperventilatie. Het kan zelfs zo zijn dat mensen met stressklachten voortdurend aan het hyperventileren zijn zonder dat ze het zelf in de gaten hebben. Vooral perfectionistisch ingestelde mensen, die hoge eisen aan zichzelf stellen en veel in hun hoofd bezig zijn, krijgen hiermee te maken. Hyperventilatie is een waarschuwing dat je te ver gaat!

Niet lekker in je vel

Als je te veel stress hebt neem je ook een verkeerde lichaamshouding aan. Denk aan opgetrokken schouders, voorover gebogen zitten, gespannen handen, gebalde vuisten of knieën op slot zetten. Bij het onbewust controleren of onderdrukken van gevoelens spannen we de spieren in het buikgebied aan. Dit zijn het middenrif, de hulpspieren in de rug en tussen de ribben en de PSOAS. Deze laatste spier ligt diep in het lichaam en is de enige spier die is verbonden met de benen. In de PSOAS worden diepe angsten en trauma’s opgeslagen. Het is de spier die als eerste reageert op spanning en als laatste weer ontspant.

Het ­–vaak onbewust– hebben van aangespannen spieren kost kracht en energie. Spanning vasthouden is een manier om niet te hoeven voelen. Niet te hoeven dealen met de stress. Niet alle ballen hoog te moeten houden. Door deze verkrampte houding verkrampt vaak ook je ademhaling. Het kan je soms letterlijk bij de keel grijpen. Door deze signalen bij jezelf te herkennen kun je ook sneller je ademhaling corrigeren. Het is dan vooral van belang dat je gerichter naar je buik ademt. Je zult zien dat dan niet alleen je ademhaling weer normaliseert, maar ook je lichaam zich weer ontspant. Zo zit jij weer sneller lekkerder in je vel.

Je ademt zoals je leeft

Zoveel mensen, zoveel adempatronen, maar één ding is zeker: jouw ademhaling laat zien hoe jij je leven leidt. Ademcoach Rob Koning en schrijver van het boek ‘Ontdek de kracht van ademen’ raakte ooit zelf opgebrand. Door middel van ademcoaching herstelde hij. Maar hij zag ook hoe ademhaling is verbonden bij het voorkomen en genezen van een burn-out. Spanning-gerelateerde klachten houden vaak verband met het buikgebied en de organen die daar liggen. Door spanning vast te houden in het buikgebied zorg je ervoor dat je ademhaling naar je borst gaat. Hierdoor neemt de ademfrequentie en een onrustig gevoel toe. Daarom is het erg belangrijk om door de buik te ademen. Zeker als je op het randje van een burn-out zit of daar al overheen bent. Door de spieren in je buik te ontspannen komt er ruimte in je buik. Hierdoor krijgt je ademhaling meer ruimte waardoor een vrije doorstroming van lucht mogelijk is. Voor een goede ademhaling is het dus belangrijk dat je ook wat lucht in je leven creëert.

Adem in, adem uit
Genoeg gelezen, tijd om met de ademhaling aan de slag te gaan. Hieronder vind je vijf tips die je kunnen helpen bij stressklachten en het krijgen van een gezonde ademhaling.

Oefening 1: Check regelmatig gedurende de dag je ademhaling. Ben je nog ontspannen? Haal je adem via je buik en niet via je borst? Als je merkt dat je ademhaling te hoog zit, zoek dan een rustig plekje op. Een goede ademhaling betekent dat je iets korter in- en net wat langer uitademt. Gebruik hier bijvoorbeeld de ‘3-om-4 seconden-tactiek’ voor. Adem drie seconden rustig in door de neus en blaas langzaam en gecontroleerd vier seconden uit door de mond. Deze oefening bij stressklachten het meest effectief om weer te ontspannen.

Oefening 2: Maak het een gewoonte om na een spannende of enerverende ervaring even de tijd te nemen om je ademhaling weer op normaal peil te krijgen.

Oefening 3: Probeer de ademhalingsoefeningen 10 minuten te doen en het liefst 3 keer per dag. Begin iedere ochtend voor dat je opstaat eerst met een ademhalingsoefening. Ontspan je lichaam en adem naar je buik toe. Herhaal deze oefening tussen de middag, maar nu doe je dit zittend.  En in de avond voordat je je bed induikt doe je deze oefening staand.

Tip 4: Je ademt zoals je leeft! Voor een goede ademhaling is het heel belangrijk dat je ook wat ruimte in je leven creëert.

Tip 5: Oefening baart kunst. Maak je geen zorgen als het niet meteen lukt. Wees je ervan bewust dat je het ‘verkeerde’ adempatroon misschien al wel jaren aan het trainen bent en dat je dit niet even in 10 minuten kunt veranderen. Het lichaam moet tijd krijgen om te wennen aan deze nieuwe ademhaling en dat kan alleen als je veel oefent.

Nog steeds niet opgelucht?

Herken je bovenstaande klachten en heb je zelf vaak te maken met een stress en de gevolgen daarvan, zoals hyperventilatie, slecht slapen, hoofdpijn, hoge bloeddruk en vermoeidheid? Dan raden we je aan om bovenstaande oefeningen echt te proberen! Mochten deze oefeningen voor jou niet werken en je het gevoel hebt dat het tijd is om actie te ondernemen, neem dan contact met ons op. Met ons succesvol bewezen individuele coaching programma gaan we samen aan de slag met fysieke en mentale oefeningen in de buitenlucht om je snel weer fit, gelukkig en vitaal te krijgen.